Блог о здоровье

Для здоровья ваших костей необходимо 2 ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру зубов и костей, а витамин D улучшает поглощение кальция и способствует росту костей. Эти элементы особенно важны в детстве, но помогают и на протяжении всей жизни. Если при начинающемся остеопорозе получать много кальция и витамина D, то это может замедлить течение болезни и предотвратить переломы.

Взрослые люди в возрасте до 50 лет должны ежедневно потреблять 1000 мг кальция и 200 МЕ витамина D в день. Тем, кому больше 50 лет, необходимо 1200 мг кальция и 400-600 МЕ витамина D. Удовлетворить эту потребность можно, получая вещества из продуктов, список которых приведен ниже.

Йогурт. Большинство людей получают витамин D через воздействие солнечного света, но некоторые пищевые продукты (например, йогурт) им обогащены. В одном стаканчике сливочного йогурта обычно достаточно кальция и витамина D.

Молоко. В стакане молока содержится 90 калорий, что дает треть суточной дозы кальция. Выбирайте марку с указанием наличия витамина D, тогда польза будет удвоена.

Сыр. Несмотря на то, что в нем очень много кальция, не стоит есть его слишком много. 50 граммов сыра Чеддер содержит более 30% суточной дозы кальция, так что наслаждайтесь им умеренно. Большинство сыров содержат небольшое количество витамина D, но недостаточно для того, чтобы удовлетворить потребности организма.

Сардины. Эти небольшие рыбки в банках имеют удивительно высокий уровень витамина D (и кальция тоже). Они имеют островатый вкус и подходят для добавления в пасту или салаты.

Яйца. Хотя они содержат лишь 6% суточной дозы витамина D, это самый быстрый и простой способ получить его. Можно отказаться от белков (это сократит количество потребляемых калорий) и получать витамин D из желтков.

Лосось знаменит тем, что содержит омега-3 жирные кислоты, что очень полезно для сердца, но в 100 г лосося содержится более 100% ежедневного витамина D.

Шпинат. Не любите молочные продукты? Тогда пусть шпинат станет для вас самым лучшим способом получения кальция. Одна порция шпината содержит почти 25% ежедневного кальция, а также железо и витамин А.

Твердые злаки. Если варить каши из твердых злаков или цельного зерна, то можно тоже быстро и вкусно получить свой витамин D.

Тунец является хорошим источником витамина D. 100 граммов консервированного тунца содержат 154 МЕ или около 40% солнечного витамина.

Зелень. Зеленый салат и прочие листовые овощи полны кальция.

Апельсиновый сок. В стакане апельсинового сока нет кальция и витамина D, но он помогает задержке этих веществ в организме. Кроме того, аскорбиновая кислота, содержащаяся в соке, помогает лучшему всасыванию кальция.

Новое исследование бросает вызов мнению, что здоровое питание, состоящее из овощей и фруктов, может уменьшить риск рака. После анализа почти полумиллиона данных исследователи нашли очень незначительную взаимосвязь между потреблением овощей и фруктов и уменьшением риска рака.

Исследователи также отметили, что постоянное употребление в пищу растительной пищи было связано с другими переменами в образе жизни: отказ от алкоголя, курения, достаточная физическая активность – все это тоже вполне могло способствовать понижению риска развития рака.

Означает ли это, что стоит прекратить сосредотачиваться на овощах и фруктах? Едва ли. Основные витамины, минералы и волокно все еще требуются для хорошего здоровья, а свежие овощи и фрукты пока еще лучший их источник. Кроме того, у питания, насыщенного этими продуктами, есть другие доказанные свойства, включая уменьшение риска сердечно-сосудистых и хронических заболеваний, например, гипертонии, инсульта, диабета.

Вы любите поесть, но также вы любите замечательно себя чувствовать. Мы отобрали лучшие продукты для женского здоровья.

Лосось

Этот продукт – главный источник полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). Они незаменимы в том смысле, что не вырабатываются организмом самостоятельно, а должны поступать вместе с пищей. Если в организме достаточно Омега-3, то значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается мозговая деятельность. Полезен лосось и для здоровой беременности. Также нужно добавить, что Омега-3 может защитить от рака, болезни Альцгеймера, депрессии.

Сколько съесть: по крайней мере 2 порции в неделю. Подойдет и консервированный. Или другая жирная рыба этого семейства.

Лесная черника

Если ягоды – это сокровища, то черника – это главная драгоценность. Это действительно один из главных продуктов против старения. Черника предотвращает развитие склероза, улучшает моторные навыки, понижает давление. Почему приветствуются именно дикие ягоды? Именно у них наиболее высокие антиоксидантные свойства.

Сколько съесть: ешьте 100-200 г любых ягод в день, но чем больше среди них дикой черники, тем лучше. Можно покупать и замороженные в супермаркетах.

Овес

Известно, что овес понижает уровень холестерина. Также он очень хорошо утоляет голод, насыщает организм, следовательно, помогает управлять весом. Каша из цельного овса занимает больше времени по приготовлению, но содержит больше полезного волокна.

Сколько съесть: 180-200 г овсянки в день.

Брокколи

Этот скромный овощ – победитель, благодаря исследованию, которое выявило, что брокколи помогает предотвратить рак молочной железы, борясь с лишним эстрогеном. Брокколи богат витамином С, является отличным источником витамина А и содержит фолиевую кислоту, кальций, железо, калий.

Сколько съесть: от 2 порций в неделю.

Грецкие орехи

Белок, волокно, витамины, минералы и знаменитая Омега-3 – грецкий орех действительно богатая пища. Всего лишь горстка этих орехов в день помогает понизить холестерин, улучшить интеллектуальную деятельность, способствует лучшему сну, помогает при стрессах, предотвращает болезни сердца и рак.

Сколько съесть: 30-50 г ежедневно.

Авокадо

Да, в авокадо много жира, но в данном случае это неплохо. Мононенасыщенные жирные кислоты могут помочь убрать жир на животе и снизить факторы риска для болезни сердца. Авокадо содержит много калия, магния, фолиевой кислоты, белка, витаминов B6, Е, К.

Сколько съесть: от четверти до половины плода в день.

Красная фасоль

Богата антиоксидантом, белком, фолиевой кислотой, минералами, волокном. Этот очень питательный продукт способен управлять уровнем сахара в крови и даже уменьшать риск рака.
Если у вас нет времени на приготовление свежей фасоли, можно использовать консервированную.

Сколько съесть: начните с 1 столовой ложки фасоли в день и, удваивая количество каждые 7 дней, доведите до половины килограмма в неделю.

Греческий йогурт

Греческий йогурт производится особым сетчатым сцеживанием сыворотки. Он гораздо более кремистый и густой. Его любят за сливочный вкус. Он богат кальцием и очень полезен для костей. В обезжиренном греческом йогурте много пробиотиков, которые очень полезны для кишечника.

Сколько съесть: 3 порции обезжиренного греческого йогурта в день. Желательно полностью заменить им сметану.

Оливковое масло

Список не был бы полным без этого продукта. О пользе оливкового масла можно рассуждать очень долго, это поистине кладезь витаминов и других веществ. Защита сердца от болезней, польза для мозга, защита от болезни Альцгеймера, рака молочной железы и т.д. Замените оливковым маслом все остальные жиры в вашем питании.

Сколько съесть: 2 столовые ложки в день.

Темный шоколад

Любимое лакомство многих содержит магний, марганец, медь, цинк, фосфор – все, что защитит от сердечных болезней и будет полезно для костей. И, конечно, это – удовольствие!

Сколько съесть: 30-40 г шоколада в день с содержанием какао не менее 70%.

Что еще можно добавить к списку?

Миндаль – снижает холестерин, способствует похудению.
Говядина – борется с усталостью и анемией.
Яйца – витамины А, D, холин. Улучшают функции мозга и полезны для глаз.
Зеленый чай – борется с раком, болезнями сердца, предотвращает слабоумие, диабет, усталость. 4 чашки зеленого чая в день сжигают 80 калорий.
Кефир – богат кальцием и белком, устраняет кишечные проблемы.
Чечевица – источник энергии. Содержит белок, волокно и антиоксиданты.
Молоко (с низким содержанием жира или обезжиренное) – богатый источник белка, кальция, витамина D.
Тыквенные семечки – содержат белок, цинк, магний, селен. Защищают от депрессии, болезни сердца, ослабляют морскую болезнь.
Изюм - Особенно богат калием, поэтому все кардиологи рекомендуют съедать по 50-100 г изюма ежедневно. Он также достаточно эффективен при атеросклерозе, гипертонии, легких растройствах нервной системы.
Соя – потрясающий источник растительного белка. Потребление умеренного количества продуктов из сои может снизить риск рака молочной железы и сохранять прочность костей после менопаузы.
Шпинат – загружен витаминами А, С, К и лютеином – питательным веществом для здоровых глаз.
Помидоры – защищают от ультрафиолетового излучения. Очень полезны для сердца.

Зеленый чай становится в мире все более популярным, и для этого есть основания. Он уменьшает риск возникновения широкого диапазона болезней - от вирусных инфекций до хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые нарушения, рак, диабет, ревматоидный артрит, остеопороз и пр. Зеленый чай также может использоваться как метод для избавления от лишнего веса, если его сочетать со здоровой диетой. Японские исследователи установили, что пять чашек зеленого чая в день сжигают до 70-80 ккал (примерно 3 кг в год). А недавно исследователи китайского университета в Гонконге обнаружили еще одно полезное свойство зеленого чая – защиту против глазных болезней, например, глаукомы.

Исследователи дали лабораторным крысам зеленый чай, а затем проанализировали их глазные ткани. Они обнаружили, что различные части глаза поглощали переменное количество катехинов – антиоксидантов, которые предотвращают ущерб, вызванный окислением. У сетчатки (части глаза, ответственной за ощущение света) была самая высокая концентрация антиоксидантов, а наименьшее количество было найдено в роговой оболочке. Антиоксидантное действие длилось в течение 20 часов после употребления зеленого чая. Таким образом, результаты указывают, что потребление этого напитка может принести пользу глазам относительно окислительного напряжения, которое приводит к болезням сетчатки, таким как глаукома и возрастная макулярная дегенерация.

Конечно, чтобы официально признать этот эффект, необходимы дополнительные исследования.

Как бывает спокойно, когда ваш ребенок гостит у бабушки и дедушки – вы можете полноценно отдохнуть и полностью уверены, что ребенок в надежных руках. Бывает, что старшее поколение берет к себе внуков на все будние дни. В этом случае в дополнение к душевному спокойствию вы экономите на няне или детском садике. Казалось бы, это очень удобно.

В действительности же бабушки и дедушки, которые заменяют нянь своим внукам, не всегда действуют ребенку во благо. Профессиональная забота о ребенке – это совершенно другие отношения, и они не похожи на отношения с пожилым родственником, который может потакать внуку, например, в бесконтрольном просмотре ТВ, позднем укладывании и т.п. В этот список входит и еще одна проблема: бабушки очень любят накормить внуков повкуснее, побольше и, как правило, не очень полезно. В итоге мы получаем обратно ребенка с лишним весом.

Есть мнение, что у маленьких детей, о которых регулярно заботятся бабушка и дедушка, есть повышенный риск весить больше нормы. Это подтверждают и исследования. Не секрет, что взгляды на питание детей у современных молодых родителей и старшего поколения очень различаются. Выход один: разговаривать и переубеждать. Сообщите о своих желаниях просто и понятно. Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает не только безоговорочную любовь и комфорт, которые дарят ему бабушка с дедушкой, но и требования дисциплины, здоровое питание и различную физическую деятельность.

Помните, что дети и подростки с лишним весом склонны к заболеваниям позвоночника, одышке, расстройству сна, а также имеют социальные и психологические проблемы. У полного подростка есть риск к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, гипертонии.

Избыток сахара делает нас полными, но избыток искусственного подсластителя… убивает нас? Делает нас стройными? Не имеет абсолютно никакого эффекта?

Ученые еще не пришли к единому мнению, вреден или полезен искусственный подсластитель цикламат, хотя занимаются этим вопросом вот уже 40 лет. Разве за это время нельзя было найти истину?

Первый искусственный заменитель сахара – сахарин – был получен в 1879 году, когда ученый Константин Фальберг, изучающий производные битума, заметил на своих руках и инструментах сладкое вещество. Никто не знает, почему Фальберг решил попробовать неизвестное вещество на вкус, но это явно был хороший поступок. Несмотря на попытку скептически настроенных ученых в 1911 году запретить сахарин, его популярность росла. Во время обеих мировых войн американцы широко его использовали вместо сахара.

Но хотя сахарин и слаще сахара в 300 раз и калорийность его нулевая, он оставлял во рту неприятный металлический привкус. Так что, когда в 1951 году на рынке появился цикламат, пищевые компании получили шанс подслащивать свои продукты более естественным на вкус веществом. К 1968 году американцы потребляли ежегодно около 7 тонн искусственного заменителя сахара.

Однако в конце 1960-х годов ученые после проведений опытов над животными начали связывать цикламат с раком, и правительство запретило включать его в состав продовольственных продуктов.
Тень этого запрета легла и на сахарин. Его тоже начали подозревать в причастности к возникновению рака. Все упаковки продуктов, в состав которых входил сахарин, в обязательном порядке содержали яркое предупреждение. И лишь в 2000 году сахарин был официально исключен из списка подозреваемых канцерогенных веществ.

В 1981 году синтетический аспартам (Е951) был одобрен для применения. Производителям аспартама была выгодна недобрая слава сахарина. Таким образом, аспартам стал ведущим заменителем сахара. В 1995 и 1996 году дезинформация об аспартаме, которая связала его употребление со всевозможными бедами, начиная от рассеянного склероза и заканчивая «синдромом войны в Заливе», была распространена очень широко. В то время как аспартам действительно неблагоприятно влияет на некоторых людей (включая неспособных усваивать фенилаланин аминокислоты), данный слух был проверен более 200 раз, и каждый из тестов подтвердил безопасность продуктов, в состав которых входил аспартам. При этом рисков для здоровья не было выявлено и при проведении 100 клинических тестов над сукралозой – химически измененной сахарной молекулой, которую также использовали в диетических продуктах.

Сформированный страх у населения и дезинформация, изводящая производителей сахарозаменителей, повлияли на упрочение заблуждений. Нет никаких свидетельств, указывающих на то, что искусственные подсластители вызывают лишний вес. Люди с проблемами веса просто позволяют съедать себе больше пищи с заменителями сахара.

Но недавние исследования все-таки указали на связь между добавками и ожирением. Научное сообщество пришло к единому мнению, что сахарин, аспартам и сукралоза безвредны, когда употребляются в умеренном количестве. Цикламат же до сих пор запрещен в США, в отличие от других стран.

Низкокалорийные добавки не сделают вас стройнее и не обуздают ваш аппетит. Но они помогут несладкой пище стать вкуснее, не вредя вам.

В мировой пищевой промышленности наметилась новая тенденция – простота. Это значит, что людям предлагаются продукты с несколькими простыми и естественными компонентами. При этом данные компоненты, как правило, имеют небольшую пищевую ценность по сравнению с количеством калорий. Они включают сахар, сливки, муку, соль, сливочное и растительное масло.

Можно предположить, что обычно обработанный, упакованный продукт с небольшими сроками хранения подается как естественный и полезный. Чтобы не стать жертвой рекламы, лучше игнорировать бросающиеся в глаза надписи на упаковке и читать то, что указано мелким шрифтом.

Если бы такие «естественные» продукты действительно совпадали бы с требованиями государственных стандартов (были бы богаты кальцием, содержали бы пониженный уровень сахара), то можно было бы верить обещаниям. Но на практике многие производители используют заманчивые маркетинговые описания, которые могут заставить наивных потребителей думать, что эти продукты соответствуют их ожиданиям.

Многие из подобных продуктов богаты и калориями, и жиром (например, перенасыщенные сахаром десерты или другие сладости, которые если и следует есть, то изредка). Помните, что если пища сделана из простых ингредиентов, которые вам известны, это не означает, что она питательна. Все мы признаем и сахар, и соль, и жир, но не собираемся делать их основой нашей диеты.

Диетологи на этот счет высказываются следующим образом: «Даже если продукт содержит всего несколько компонентов, это не всегда здорово. Мороженое с пятью простыми ингредиентами может быть все равно насыщено калориями и забивающими артерии жиром, поэтому для полной картины все равно следует внимательно читать надписи на упаковке.»

Вот три самых наглядных примера из современной мировой пищевой индустрии.

Мороженое «Häagen-Dazs Five»

Это новое мороженое, которое «содержит всего лишь 5 компонентов для невероятно чистого и ровного вкуса… и удивительно легкое!»
Эти самые компоненты включают цельное молоко (да, действительно хорошо и полезно), сливки (уже хуже), сахар (без комментариев) и яичные желтки (допускаем). В итоге на стаканчик такого мороженого приходится 230 ккал и 12% жирности или 7 граммов насыщенного жира, что составляет примерно четверть нормального ежедневного потребления холестерина, и 5,5 чайных ложек сахара.

Смесь для выпечки «Pillsbury Simply…Cookies»

Если верить производителям, то это печенье «сделано из простых и полезных компонентов, которые знает и любит ваша семья». Впрочем, эти компоненты действительно известны: мука, сахар, яйца, шоколад, арахисовое масло.
Все любят хорошее печенье, но никто не пытается выдать свою выпечку за что-то суперпитательное и низкокалорийное. Всего лишь одна печенюшка (примерно 30 г) содержит 150 ккал, 8% жирности и 3 чайных ложки сахара. В составе не замечено никаких цельных зерен, грубых волокон или витаминов.

Замороженные смеси для изготовления десертов «Sara Lee Simple Sweets»

Вообще-то замороженные продукты здоровья не прибавляют, поэтому они тоже в нашем списке. Например, замороженная вишня предназначена для того, чтобы выложить ее на готовый пирог, ускорив тем самым его приготовление. Но та же самая вишня от Sara Lee прибавит вам 330 ккал, 16% жирности и 6 чайных ложек сахара.

В заключение хочу перечислить те компоненты, которые действительно достойны того, чтобы включать их в состав продуктов и называть их после этого естественными и полезными. Это овес, свежие фрукты и овощи, изюм, оливковое масло, орехи, цельное молоко, чай и кофе, коричневый рис, грудка индейки, яйца.